哈囉,今天要分享的是Ariel的成長故事。她和我做了一對一的Coaching諮詢,到目前為止已經整整兩個月,接下來過年時她也不想暫停,還會持續。兩個月對我們來說都是一個里程碑,所以我這籌備這篇文章時,我有請她寫一篇心得給我,所以這篇的許多內容都是分享她的收穫。以下先與你分享Ariel寫給我的一小段話,讓你們知道她的狀況。

Ariel:

不知道大家有沒有過這些經驗與感受:覺得生活停滯及一成不變,像是進入一個無限重複的循環;沒有動力執行生活中的許多挑戰或任務,一天結束後又不斷批評、苛責自己怎麼這麼差強人意;看著其他人的Instagram覺得別人怎麼可以都那麼出色,只有自己在原地踏步。

在接受Coaching之前,我花了好多時間責備、批評自己,深根蒂固的完美主義觀念使我覺得我要將所有任務做到100分才可以,但這樣的高要求也讓我養成凡事都拖延的惡習,接著又因為完美主義的心態,使我覺得我沒有把事情做好、沒有踏實地過完每一天,就會責備自己很差勁、很失敗!我便不斷在這樣的思維模式與生活型態中,陷入負面思考的惡性循環。它像是一灘泥濘,而我就像是掉進坑洞而卡在淤泥中的車子,怎麼樣也只能空轉、爬不出泥淖。

這是Ariel的最初來找我的原因,她對自己沒有什麼自信,深受完美主義困擾;在時間管理方面,她有嚴重的拖延與遲到狀況。另外她有提到一個點,是她覺得自己有所謂的「ADD注意力缺失症」,甚至有同步去看身心科服用藥物並進行諮商。

看到這樣的狀況,其實一開始我有些擔心我會不會無法協助,因為她不只是生活上遇到狀況,而是在身心上也許不是那麼健康。但當我請Ariel和我說說她想聊的主題時,她寫了滿滿的一整頁Word檔傳給我,說非常希望能夠Coaching,即便要付費都沒有關係,因為她很希望能夠讓自己好起來。在我看完滿滿的Word檔後,我先和她確認她接下來會同步接受醫療專業上的協助後,我也思考透過Coaching我能給予她的協助是什麼,特別是針對時間管理、完美主義,以及成長型思維這三個面向能如何去幫助她。

今天這集想讓你知道她與我做的長期Coaching會怎麼進行,主要討論了什麼,以及她到目前為止的成長與收穫。

PS. 這篇文章是我的Podcast第10集的文字稿,如果你想用聽的,歡迎搜尋《來點氧氣》

首次Coaching對焦需求與進行方式

在一次Coaching時,我首先和Ariel確認她的狀況,我整理出來兩大面向是我可以協助她的:

  1. 時間管理─想找回掌控感,嘗試做日/週計劃
    ◆ 針對有Deadline的事情不管距離時間剩多少都會感到明顯壓力,甚至影響睡眠
    ◆ 很常把時間花在滑手機:ptt/Dcard/網拍,看文章查資料難以停下來

  2. 內在探索─完美主義/比較/壓力
    ◆ 很常和比自己更好的人比較,因而開始貶低自己,覺得自己不如其他人
    ◆ 卻鮮少和過去的自己比較,發現自己的進步
    ◆ 沒有想過自己心目中的「好」是怎麼樣的。即便知道人人都達不到完美,但在比較之下覺得有人能做得更好,就會想要求或是貶低自己

關於這兩大面向,我們會在第一次諮詢時討論後續如何進行。那時我給了Ariel一個小作業,我請她在接下來的一週,嘗試「紀錄時間軌跡」。也就是在每做完一件事情時,簡單地記錄一下自己剛才的時間段在做什麼,寫下是否照原本規劃,或是當下心情等,簡短的幾句話。隔週諮詢時她給我看的精美的筆記整個讓我非常驚豔。(如下圖─時間軌跡紀錄表)

PS. 關於時間軌跡記錄的好處,《1件簡單的小事,讓你重新感受生活》這篇文章也有提到。

時間記錄表

時間管理─探索與練習方式

在做這個「紀錄時間軌跡」的小任務之後,Ariel發現了幾個過去沒發現到的情形。例如她滑手機的情況比預期來的嚴重,但滑手機這件事卻沒有幫助到她紓解壓力;而時間經常被一些臨時事項給佔據,例如會在出門前找鑰匙找很久,或是在房間要做事時又覺得房間很亂,因此又花了許多時間整理等等的。在接下來的每一週,我們都會維持著這項任務,因為Ariel覺得透過紀錄時間軌跡,能夠幫助她開始有意識地留意自己的時間花在哪,而且看著自己的紀錄表很有感之外,也很有成就感。

就這樣我們之後每週Coaching時,都會依據時間軌跡,她會和我分享當週遇到的狀況,每週小任務練習的成果,我們會一起討論如何改善,如何變得更好。

關於時間管理的小任務們,這兩個月裡我們針對她想改善的項目,陸陸續續完成了好幾項,包含:

  • 滑手機改善
  • 重要 vs. 緊急:挑1個重要非緊急的事情完成
  • 時間劃分:規劃自己的放鬆時間
  • 診斷成就感:難易度的評估

你可能會好奇,做時間管理小任務的練習成果如何?讓我舉滑手機改善的例子和你分享。Ariel一開始非常常滑手機,我建議她的做法是「倒過來做」,我們不一定要把滑手機的時間減少,反而可以想的是在原先滑手機的時間裡,有沒有可能把做正事的時間變多。在這樣的練習當中,Ariel明顯感受到她滑手機時間明顯變少,而且她會開始在放鬆的時間裡,找其他更有意義的事情去做,而她做得更有意義的正事們,她感受到快樂程度是大於滑手機的。

我想,這是一種開始能夠掌握自己生活的象徵。從這個經驗裡,發現對於自己的休息時,能夠變得主動去掌握,有自主能力決定要做什麼事情。更棒的是,現在她滑手機的時候,並不會覺得充滿罪惡感,反而會知道滑手機的時間也有意義,因為當她看著IG上別人美好的生活,反而會讓她更有動力,覺得是在蒐集自己的快樂

另一個很有趣的是,在討論時間管理的過程當中,發現她很常因為房間凌亂就想花時間整理,一整理完又沒有動力做該做的正事。因此我們從時間管理的精進,時間上的運用,延伸到了房間該怎麼整理,來幫助她節省更多時間。剛好在討論這些的時候,適逢跨年和農曆年,所以我們就會多一些任務,例如:

  • 給鑰匙找一個家
  • 乾淨書桌
  • 打掃的儀式感
  • 跟枕頭說掰掰

你現在聽起來可能會覺得這些任務到底在做什麼?怎麼名字好像挺搞笑的,但這些名字都是我和Ariel一起幫這些目標取的名字,因為我們想把它變得好玩有趣,變得像挑戰,讓她做這些事情做起來變得有動力。

這些是時間管理面向的分享,下一段和你分享有關完美主義的coaching。

完美主義─成長型思維的練習與成果

關於完美主義,我發現Ariel在分享她的生活,她做的時間管理小任務們時,非常容易陷入負面思惟苛責自己。因此在Coaching時,我都會特別引導她去看到自己已經做得好一面,鼓勵她發現自己的優點。

幾次coaching之後,我認為「開始練習與學習欣賞自己」這件事情,要讓它效果更好,那不能僅僅是依賴於coaching時我給她的鼓勵。因此我決定在新增一個小任務給她─成長型思維的練習。關於這個成長型思維的任務,我請她在每一天的生活中,挑一件當天覺得不滿意的事情,問問自己「如果這件事往好的一面來看,我可以怎麼詮釋它?或是我可以怎麼包容自己,告訴自己我已經做得不錯了?」然後要把這個有意識轉換思維的結果,所發現出來好的那一面記錄下來,隔週和我分享。

Ariel實際上做成長型思維的練習之後,她覺得如何呢?接下來的內容,是Ariel寫給我的分享。

Ariel:

Claire,我之前一直覺得做任何事都得做到近乎完美的程度,例如要逼自己在家也能好好讀書,若是非去圖書館不可的話,就表示自己不夠上進。除了讀書之外,另外像健身時我會覺得必須完美執行每個動作才算數。

我有這些想法,但妳聽了以後完全沒有對我荒唐的好笑的想法加以批判,而是透過一個個問題,引導我挖掘內心,再透過一個個階段性的任務,使我接納「現實」。

而且我發現,這樣的擁抱與接納也能應用在居家環境:我從Coaching當中學到的是,如果我們能夠讓某個地方是亂的,接受亂中有序的狀態,可能先在固定一個角落收納雜物,之後在規劃好的完整時段再好好整理,這樣一來做事與打掃時的生活都會感到幸福,而不是在想做正事時一直被雜物所干擾,整理的時候也感受不到快樂。

我現在也會允許自己心裡和生活有個地方是亂的,這個先求有再求好的心態,能使我快一點動手處理各種事情,也能包容自己心中某處既吹毛求疵,又負面愛批評的想法。

以上是Ariel的分享。她讓我感受到「成長型思維」的練習,是能夠讓Ariel開始慢慢放下完美主義,而且開始建立她自己的自信。我很相信的一件事是:完美主義和自信是息息相關的。當你今天愈有自信,愈看得到自己的價值,就不會在追求完美的過程當中,反被完美腐蝕。

長期Coaching的轉變

在我總結Ariel的收穫們之前,我讓Ariel親自與分享她做coaching兩個月的心得:

我們每週一起討論出給自己不同的挑戰與任務,這會讓我覺得很新鮮很有趣。而且透過任務也能讓我體認到自己的進步,所以就變成了一個正向循環。我也會開始因為有這些期待與盼望,讓我有更多的動力,因為我真的相信,不斷反思與練習,我是有能力做到的。也許不是和Claire一樣的生活模式,而是適合我自己的生活模式,但這樣也沒有什麼關係,因為她就是她,而我就是我。透過Life Coaching,我覺得我比較能面對自己,以及在和自己和平共處的狀態下調整我自己,讓生活變得更好。

其實Ariel提到很重要的點,就是Coaching的目的是幫助每個人找到最適合自己的方法,她是她,我是我。而她能夠有啟發與收穫,我覺得最重要的一點,以及這次我會選擇用她的經驗來分享的原因,是因為她對於我們一起討論出來的小練習們,都會非常認真去實踐。

從她這兩個月的成長,我發現原本容易犯完美主義的她,現在雖然還是經常有這個現象,但是她已經會開始尋求幫助,看待自己的角度也不一樣了。例如她會和我說:「我不會再只是單獨專注在今天的表現,而是會更關注長期的成長與進步。一天的自己很失敗不代表整個人不好,我知道我自己還是有進步,我明天還可以去進步更多更多。」我聽到這句話的時候覺得超級欣慰,因為這個大道理大家可能會覺得自己都知道,但她卻能夠在Coaching的潛移默化當中,真的把這個想法內化到她的心裡,來去應對她原本有的完美主義。我覺得這是一個非常不容易的轉變,也很感謝她傾聽自己,打開自己的心,讓外面的聲音、多元的觀點都能夠進到她的心中,讓她不會只是打轉在原地,不會拘泥自己的小框框。

另一方面關於完美主義影響到時間管理與拖延的部分,過去的她什麼事都沒做到很容易沮喪,甚至會因為完美主義就開始抗拒做其他事。但現在她已經發現「先開始一小步」,是個很重要的啟動的力量,她會知道先累積一個小的成功經驗,發現自己做得到,就更有信心做其他事。她現在學會創造自信與成就感的正向循環。

總結─實踐才是改變的起點

總結今天的分享,除了非常感謝Ariel願意讓自己變得更好,所以這集的內容一部份是回饋給她之外,我也想讓正在聆聽的你知道,如果你想變得更好,這個方法或答案可能存在在任何一本書、追劇時看到的一句話, 或是你在和我Coaching的那一個小時裡。但方法只是方法,最重要的關鍵在於如果你願意去實踐去練習小任務,甚至像Ariel一樣,她開始喜歡上我給的她每週任務,甚至開始期待下一次的挑戰是什麼。如果你開始把生活經營的好玩,像是在闖關,然後你會開始有方法找到自己的一條路去走,那麼你的生命很有可能開始轉變,因為你願意付出時間與心力,讓自己改變與成長,而老天爺是看的到你的心力的,所以好運也會慢慢開始在你身上降臨,你會變成一個更好的你。

分享到這裡,希望你會知道長期做Coaching可能會帶來什麼樣的轉變,也希望如果你想靠自己的力量改變,那麼最重要的就是要能把你在書上學到的,實踐到你的生活當中。

Claire

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